胸・下半身・背中・肩・腕・腹部の部位ごとにメニューを挙げた。1セット15~20回を目標に3~5セットを2日に1回根気よくやってほしい。
注意点は、フォームを崩さずにゆっくり、しっかり正確に行うこと。そして常に鍛えようとしている筋肉（部位）を意識する。意識して反復することでトレーニング効果は倍増する。
これらを、だまされたと思って3カ月続ければ、必ずあなたのカラダは変わる。くれぐれも、食事のなかでタンパク質はたくさん摂るとること。筋肉の元はタンパク質であることを忘れるな!
●胸～男らしい厚い胸板に
・腕立て伏せ①（手の幅を肩幅にして）
・腕立て伏せ②（手の幅を狭く、両手の人差し指と親指をひし形に合わせて）
●下半身～ヒップアップ効果あり! 女性にもオススメ
・スクワット（両足を肩幅に開き、背中が丸まらないよう肩甲骨をよせて胸を張る。太ももが床と水平の状態まで、ゆっくりと腰を落とす。そして元の状態に戻す）
・ワイドスタンススクワット（足幅を広く、つま先は外側ななめ45度に開き、スクワット）
・デッドリフト（2つのパンストで負荷をかける。ペットボトルなどで応用も可能。足を肩幅と腰幅の中間ぐらいに開く。パンストの端を足で踏み、もう一方の端を手で掴む。膝を曲げ、背筋を伸ばし、正面を見る。腰を前方に突き出すようなイメージで上体を起こしていく。上体を床と垂直になるまで起こしたら、膝関節と股関節を曲げて上体を前傾させ、元の姿勢に戻る）
・カーフレイズ（両足をそろえて直立。この状態で足首を屈伸させて爪先立ちになることを繰り返す）
ワンハンドロー
●背中
・ワンハンドロー（パンストなどで負荷をかける。ペットボトルなどで応用も可能。脇を絞ってパンストを引き上げる）
●肩
・サイドレイズ（パンストなどで負荷をかける。ペットボトルなどで応用も可能。肩幅かそれよりやや広く両足を開いて直立。足で踏んだパンストの端を両手に持ち両手は体側に。腕は伸ばしたたまま。肘をやや曲げたままで。両手を真横に持ち上げていく。肩関節の力だけで首の高さまで挙上する
する。1秒程度キープしてから下ろしていく）
サイドレイズ・フロントレイズ
・フロントレイズ（パンストなどで負荷をかける。ペットボトルなどで応用も可能。サイドレイズの前方版だ。両手の手のひらは手前を向くようにするのがポイント）
コンセントレーションカール
●腕
・コンセントレーションカール（パンストなどで負荷をかける。ペットボトルなどで応用も可能。肘をしっかり固定してパンストを引き上げる。慣れてきたらパンストの長さを短くして負荷を大きく）
②足あげ腹筋、③両肘と両膝を合わせる腹
●腹部
・腹筋（①膝立て腹筋、②足あげ腹筋、③両肘と両膝を合わせる腹筋、そのなかから2種目）
