連載「“国民病”腰痛の8割以上はなぜ治らないのか」第35回

腰を痛める腹筋運動は時代遅れに~ 腰を守り<シックスパック>を目指すエクササイズ

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腰を痛める腹筋運動は時代遅れに~ 腰を守り<シックスパック>を目指すエクササイズ の画像1

昔ながらの「腹筋運動」は推奨されていない(depositphotos.com)

 学生時代に運動部に入っていた人なら、「腹筋運動100回!」と一度は言われたことがあるかもしれない。

 多くの人が思い浮かべる<腹筋運動>は、仰向けになり膝を立て、胸の前もしくは首の後ろで腕を組みながら上体を起こすあの運動ではないだろうか。「上体起こし」とも呼ばれている。

 しかし、この運動は「腰を痛めるかもしれない」と今は推奨されていないのをご存じだろうか?

なぜ<腹筋運動>が危険なのか

 最近では日本バスケットボール協会が、この「上体起こし」を「腰を痛める可能性があるので推奨しない」と啓蒙活動を行なっている。

 なぜ、この運動が腰を痛めることになるのか。「上体起こし」は、仰向けから腰を丸めて起き上がることで、身体の前にある腹筋を収縮させる。これで<腹筋を鍛える>という運動だ。ところが、「腰を丸めて起き上がる」動作によって、腰の骨と骨の間にある「椎間板」を痛める可能性がある。

 腰痛研究の権威であるスチュアート・マックギル教授は、<上体起こしで脊椎が圧迫される>という研究を報告。そこでかかる力は、アメリカの労働安全衛生研究所が定めた危険値に達しているという。

 上体起こしによって、腰の椎間板が強く圧迫され、椎間板が破れてしまう可能性が生じる。これは「椎間板ヘルニア」の原因にもなる。上体起こしの動作は、腰に不要な負担をかけ、椎間板の中にある「髄核」が飛び出しやすくなり、神経を圧迫して腰痛や足のしびれにつながる。

どのような腹筋運動が良いのか?

 それでは、腹筋を鍛えるにはどうしたら良いのか?

 腰を痛めないような腹筋運動のひとつとして、「等尺性収縮」を利用する方法がある。等尺性収縮とは、筋肉の長さを変えないまま、つまり関節運動を起こさないまま、筋肉を収縮させる方式のこと。

 利点として、関節運動を起こさないため、関節を痛める危険性が少ない。この方式の腹筋運動であれば、腰にかかる負担がとても少なく、安全に腹筋を鍛えることが可能だ。

 では、等尺性収縮を利用した「プランク」 と呼ばれている運動を紹介しよう。

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