肩凝りを「肩甲骨はがし」で治す! セルフケアのポイントは「伸ばす・動かす・鍛える」

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肩凝りを「肩甲骨はがし」で治す!(depositphotos.com)

 今やマッサージ、ストレッチ業界のトレンドキーワードとなりつつある「肩甲骨はがし」。そのネーミングから、多くの現代人が悩む「肩凝り」を治す絶対的なイメージを抱かせる。

 当サイトでも「いま流行の「肩甲骨はがし」とは? 「肩凝り」の解消効果は本当か?」と題して紹介した。今回は、自分でできる「肩甲骨はがし」のやり方を解説しよう。

ポイント「伸ばす(ストレッチ)・動かす・鍛える」

 前回、解説したとおり、「肩甲骨はがし」とは「肩甲骨周囲の筋肉を整え、肩甲骨周囲、肩周りに負担をかけないようにする」だ。そのためには、伸ばす(ストレッチをする)、動かす、鍛える、これを行えば良い。

①肩凝りの原因の「僧帽筋上部繊維」を伸ばす

 この部分は、肩凝りの原因となる筋肉だ。しっかりとストレッチをすることで効果を感じやすい。今回は右側をストレッチする場合の例として紹介する。

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僧帽筋上部繊維のストレッチ

1)ストレッチする方と逆方向に頭を傾ける(この場合は左に傾ける)。

2)左手で右の耳を掴むようにして頭を固定。

3)右手で椅子や机の端を掴んで身体が動かないようにする。

4)そのまま身体を左側に傾けるようにする。

5)このまま15秒間キープし、ゆっくりと身体を戻す。

6)これを3回繰り返す。

 こうすることで、右側の「僧帽筋上部繊維」の有効なストレッチが行える

②「肩甲骨内側」のストレッチ

 次に「肩甲骨内側」のストレッチを行う。

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【2】肩甲骨内側のストレッチ

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【1】肩甲骨内側のストレッチ

1)両手を身体の前に伸ばして手の指を組む(写真参照)。

2)少し猫背になりながら手を前に伸ばす(肩甲骨が外側に流れていくイメージ)。

3)このまま15秒間キープし、ゆっくりと身体を戻す。

4)これを3回繰り返す。
 
 これで「肩甲骨内側」の筋肉を伸ばす。

③より効果を感じたい人は「キャットエクササイズ」

 肩甲骨内側のストレッチと目的は一緒だが、より効果を感じたい人はこちらがオススメ。

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【2】「キャットエクササイズ」

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【1】「キャットエクササイズ」

1)四つ這いになる。

2)股関節が90度になるように、手は肩の下になるように支える。

3)手と足の位置は動かさずに、息を吐きながら背骨を曲げていき丸める。

4)息を吸う時は背中をそらし、肩甲骨を内側に寄せるように動かす。

5)10回繰り返す。

三木貴弘(みき・たかひろ)

理学療法士。日本で数年勤務した後、豪・Curtin大学に留学。オーストラリアで最新の理学療法を学ぶ。2014年に帰国。現在は、医療機関(札幌市)にて理学療法士として勤務。一般の人に対して、正しい医療知識をわかりやすく伝えるために執筆活動にも力を入れている。お問い合わせ、執筆依頼はcontact.mikitaka@gmail.comまで。

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