肩凝りを「肩甲骨はがし」で治す! セルフケアのポイントは「伸ばす・動かす・鍛える」

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肩凝りを「肩甲骨はがし」で治す! セルフケアのポイントは「伸ばす・動かす・鍛える」の画像1

肩凝りを「肩甲骨はがし」で治す!(depositphotos.com)

 今やマッサージ、ストレッチ業界のトレンドキーワードとなりつつある「肩甲骨はがし」。そのネーミングから、多くの現代人が悩む「肩凝り」を治す絶対的なイメージを抱かせる。

 当サイトでも「いま流行の「肩甲骨はがし」とは? 「肩凝り」の解消効果は本当か?」と題して紹介した。今回は、自分でできる「肩甲骨はがし」のやり方を解説しよう。

ポイント「伸ばす(ストレッチ)・動かす・鍛える」

 前回、解説したとおり、「肩甲骨はがし」とは「肩甲骨周囲の筋肉を整え、肩甲骨周囲、肩周りに負担をかけないようにする」だ。そのためには、伸ばす(ストレッチをする)、動かす、鍛える、これを行えば良い。

①肩凝りの原因の「僧帽筋上部繊維」を伸ばす

 この部分は、肩凝りの原因となる筋肉だ。しっかりとストレッチをすることで効果を感じやすい。今回は右側をストレッチする場合の例として紹介する。

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僧帽筋上部繊維のストレッチ

1)ストレッチする方と逆方向に頭を傾ける(この場合は左に傾ける)。

2)左手で右の耳を掴むようにして頭を固定。

3)右手で椅子や机の端を掴んで身体が動かないようにする。

4)そのまま身体を左側に傾けるようにする。

5)このまま15秒間キープし、ゆっくりと身体を戻す。

6)これを3回繰り返す。

 こうすることで、右側の「僧帽筋上部繊維」の有効なストレッチが行える

②「肩甲骨内側」のストレッチ

 次に「肩甲骨内側」のストレッチを行う。

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【2】肩甲骨内側のストレッチ

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【1】肩甲骨内側のストレッチ

1)両手を身体の前に伸ばして手の指を組む(写真参照)。

2)少し猫背になりながら手を前に伸ばす(肩甲骨が外側に流れていくイメージ)。

3)このまま15秒間キープし、ゆっくりと身体を戻す。

4)これを3回繰り返す。
 
 これで「肩甲骨内側」の筋肉を伸ばす。

③より効果を感じたい人は「キャットエクササイズ」

 肩甲骨内側のストレッチと目的は一緒だが、より効果を感じたい人はこちらがオススメ。

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【2】「キャットエクササイズ」

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【1】「キャットエクササイズ」

1)四つ這いになる。

2)股関節が90度になるように、手は肩の下になるように支える。

3)手と足の位置は動かさずに、息を吐きながら背骨を曲げていき丸める。

4)息を吸う時は背中をそらし、肩甲骨を内側に寄せるように動かす。

5)10回繰り返す。

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