連載「肥満解読~痩せられないループから抜け出す正しい方法」第13回

2型糖尿病でも糖質をどうしても食べたい人は「食べ順」食事療法でダイエットを

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2型糖尿病だけど「糖質」をどうしても食べたい人には「食べ順」の食事療法でダイエットをの画像1

食べる順番を変えるだけで「食後高血」が防げる(depositphotos.com)

 2型糖尿病の人のほとんどは、食生活の習慣が、その原因だと考えられます。三度三度の食事で総カロリーの60%かそれ以上の糖質を食べて、そのたびに「食後高血糖」になってインスリンが追加分泌される。それが繰り返されて――

①膵臓が疲弊してインスリン分泌がうまくいかなくなる
②インスリンの追加分泌で体脂肪が増えてインスリン抵抗性が上がってくる
③度重なる高血糖で血管内皮細胞が傷んでくる

 などの積み重ねで糖尿病になってしまうわけです。つまり、度重なる食後高血糖と追加分泌インスリンのせいで2型糖尿病になるのです。

 それを避ける手っ取り早い方法として、食後高血糖にならず追加分泌インスリンの少ない「糖質制限食」をお奨めしてきました。アメリカ糖尿病学会では、2013年から正式に認められた糖尿病の食事療法です。

 ……ですが、できない人もけっこう多いんですよね。始めてはみたものの続けられない。そういう人はどうすればいいのでしょうか? 実は簡単な方法があります。

「野菜」「おかず」「主食」の順番で食べると食後高血糖が抑えられる

 食後高血糖は、実は食べる順番を意識するだけでかなり抑えられます。

 まず「野菜」を食べて、それからたんぱく質や脂質中心の「おかず」を食べて、そして最後にご飯や麺などの「炭水化物」を食べる。そうするだけでかなりの効果があるのです。

 それはなぜか? 最初に「野菜」を食べることで消化器の中に食物繊維が入ります、そこに「炭水化物」が入ると、その吸収が抑えられて、血糖値上昇が緩やかになります。また「野菜」の次に、たんぱく質や脂質を中心とした肉や魚などの「おかず」を食べると、今度は消化管の動きがゆっくりになります。これはたんぱく質や脂質の消化・吸収には時間がかかるために自然に起こる反応です(食物繊維にも消化管の動きをゆっくりにする効果があります。)。

 これとは逆に「ご飯」から食べてしまうと、血糖値は一気に上がり、見事な食後高血糖カーブを描いてしまいます。この現象については大阪府立大学の今井佐恵子教授が2012年に論文発表されていますし、日本語での説明もあります。

○参考1:「最初に野菜」の食習慣で1日の血糖値の変動を抑制(https://www.osakafu-u.ac.jp/news/publicity-release/nws20120710/)
○参考2:野菜から食べて生活習慣病予防(http://www.nyusankin.or.jp/health/pdf/Nyusankin_482_b.pdf)

 「参考2」の資料はとてもわかりやすく書かれているのでよく読んでみてください。緑色のグラフが野菜から食べる血糖値の上がらない食べ方、赤のグラフがご飯から食べる血糖値が爆上がりする食べ方です。

吉田尚弘(よしだ・ひさひろ)

大阪市内のクリニック勤務。1987年 産業医科大学卒業、熊本大学産婦人科に入局、産婦人科専門医取得後、基礎医学研究に転身。京都大学医学研究科助手、岐阜大学医学研究科助教授後、2004年より理化学研究所RCAIチームリーダーとして疾患モデルマウスの開発と解析に取り組む。その成果としての<アトピー性皮膚炎モデルの原因遺伝子の解明>は有名。
その傍らで2012年より生活習慣病と糖質制限について興味を持ち、実践記をブログ「低糖質ダイエットは危険なのか?中年おやじドクターの実践検証結果報告」を公開、ドクターカルピンチョの名前で知られる。2016年4月より内科臨床医。

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吉田尚弘
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