赤ちゃんの睡眠リズムを整えるには?体内時計を光や食事時間で調整

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赤ちゃんの睡眠リズムを整えるには? 子どもの不眠には「不安」が関係していることもの画像1

子どもの不眠には「不安」が関係していることも(depositphotos.com)

 以前、2歳のAくんの「寝付きの悪さをなんとか改善できないか」と、相談を受けたことがあります。とにかく寝つきが悪く、21時にベッドに入っても、実際に眠る頃には22時半を過ぎています。朝はなかなか目が覚めず、お母さんが頑張って8時過ぎに起こしているそうです。

 「やっぱり『ねんねトレーニング』が必要?」と思われるかもしれません。

 しかしAくんの場合、就寝時間になったら眠くなるような「生活リズム」とリラックスできる「睡眠環境」を作ってあげることが、改善の鍵でした。

 これは睡眠の土台の最も重要な部分です。そうすることで「ねんねトレーニング」をしなくても睡眠問題が解決することさえあります。「ねんねトレーニング」が必要になった場合も、赤ちゃんが泣くのを最小限に抑えることができます。

 それでは、どのようにしたら「就寝時間に眠くなるようなリズム」を作れるのでしょうか? 眠気が起こる仕組みから考えてみたいと思います。

「体内時計」と「地球のリズム」のズレを修正するのは「光」

 眠気を作るシステムの1つが、「サーカディアンリズム(概日リズム)」です。これは、脳や他の体の臓器にある体内時計が刻む、1日のリズムのことです。いつどのくらい睡眠をとったかにかかわらず、一定の時間で覚醒と睡眠のリズムを刻んでいます。

 人間の体内時計は「24時間11分サイクル」と言われていて(参考文献【1】)、地球のリズムとは少しずれがあります。そのずれを修正するために最も重要なのは「光」です。光は脳の中の体内時計に直接作用して、ホルモンを通じて体内時計の時刻合わせを行います。

 午前中、特に起床直後に光を浴びると、睡眠のリズムを前倒しにする効果があるので、体内時計の就寝時間を早い時間に動かすことができます(参考文献【2】)。

 一方で、夕方の光は逆効果です。室内で電気をつけて過ごしていると、午前中は日光より弱い光のもとで過ごし、夜は月明かりよりずっと明るい光のもとで過ごすことになるので、どうしてもリズムが後ろへずれてしまいがちになります。寝る前にテレビやスマホのブルーライトが目に入るのも睡眠リズムに悪影響を与えます。午前中はなるべく早い時間に日光を浴び、夕方はできれば間接照明にして、部屋を薄暗くしましょう。

乳幼児は10~15時間程度の夜の睡眠が必要

 体内時計は光だけでコントロールされているわけではありません。食事や他の行動も、すべてがリズムに影響します。光を浴びるだけでなく、規則正しい生活をすることが大切です。

 赤ちゃんの離乳食が軌道に乗ってきたら、食事の時間はできるだけ一定にします。保育園に通っているなら、休日も保育園のスケジュールに合わせるのが良いでしょう。

 起床や就寝の時間はどうしたらよいでしょうか?

 保育園に出発する時間や、ゆくゆくは学校に通うことを考えると、起床時間は6~7時にしておくのがおすすめです。乳幼児は10~15時間程度の夜の睡眠が必要ですが(参考文献【3】)、昼寝の時間を考えると夜の睡眠は10~11時間程度です。十分な睡眠をとるためには、就寝時間は19~20時が理想でしょう。

 しかし、お仕事の都合などで「遅寝遅起き」になってしまうとしても……。だとしても、起床や就寝の時間を一定にし、できるだけ「30分以内のずれ」に抑えることで、体内時計を一定に保つことができます。

 また、就寝直前は「睡眠禁止ゾーン」とも呼ばれ、実は一番眠りにくい時間帯です(参考文献【4】)。就寝前に、できるだけリラックスした状態を作り出し、眠るための心の準備をさせてあげる必要があります。

 そのためには、おやすみの時間に一定のルーティーンを行うことが効果的です。例えば、お風呂に入ってパジャマに着替えたら授乳・ミルクの時間、その後、絵本を読んで歌を歌い、ベッドに入るというように、毎日同じ流れで同じことを行います。

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