赤ちゃんの睡眠リズムを整えるには?体内時計を光や食事時間で調整

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子どもの不眠には「不安」が関係していることも

 さらに、子どもが就寝前に目がぱっちり覚めてしまうのには「不安」が関係しているという研究もあります。

 2006年にピッツバーグ大学の研究者が、138人の子どもを対象に行った研究によると、不安障害と診断されている子どもは、そうでない子どもに比べて、就寝前後の「コルチゾール」の濃度が有意に高かったことが明らかになっています(参考文献【5】)。

 コルチゾールは本来、早朝に多く分泌されるホルモンで、血圧や血糖値を上昇させ、体をしっかり目覚めさせる働きがあります。しかし、寝る時間にたくさん分泌されてしまうと、これから眠るのにもかかわらず、体が目覚めようとしてしまうのです。

 もちろん「不安障害」という病気と、「一般的な不安」は全く異なるものです。しかし、何かしらの不安やストレスがあると、赤ちゃんの寝つきが悪くなったり、夜泣きがひどくなったりするのは、よく経験することです。

 赤ちゃんの不安をなくすよう、スキンシップを意識的に行ったり、日中に集中して一緒に遊んであげる時間をとったりするとよいでしょう。

リラックスできる環境じゃないと眠れないのは、大人も子どもも同じ

 そして、いくら眠くなっていても、リラックスできる環境でないとなかなか眠れないのは、大人も子どもも同じです。睡眠環境は、静かで、真っ暗で、少し涼しいくらいがよいと言われています。

 夏は日の出の時刻が早くなります。日の出とともに部屋の中が明るくなってしまうと、早朝に起きる原因になります。カーテンは完全に遮光できるものにし、カーテンの隙間もテープなどでとめて光を遮断してみましょう。

 また、エアコンや空気清浄機、加湿器の動作ランプが明るい場合は、アルミホイルを貼って光が漏れないようにしてみてください。

 天井のライトの豆電球をつけっぱなしで寝ているご家庭もありますが、ちょっと明るすぎるのであまりおすすめはしません。夜中のお世話で光が必要な場合は、床に置くタイプの薄暗い暖色系ライトがよいでしょう。

 物音に敏感な赤ちゃんの場合は「ホワイトノイズ」をつけるのもおすすめです。ホワイトノイズというのは、昔のテレビの砂嵐のようなザーという音で、周りの物音をかき消す効果があります。特に月齢が低い赤ちゃんは、ホワイトノイズで安心して眠ってくれる場合もあるようです。夜泣きを防ぐためには、ホワイトノイズを眠っている間中、つけっぱなしにしてみてください。

 赤ちゃんの温めすぎは「乳幼児突然死症候群」のリスクにもなります(参考文献【6】)。体内時計のリズムでは、明け方にかけて体温が下がっていき、その後、体温が上昇して体が目覚めてきます。

 眠りに入る時には、熱がこもらないようにして、自然に体温が下がるようにするのが良いでしょう。寝室の室温は20℃前後がベストです。夏場は20℃とは言いませんが、26~27℃くらいにしてみてください。寝ている間に汗びっしょりにならないよう、調節してあげましょう。
(文=森田麻里子)

森田麻里子(もりた・まりこ)
南相馬市立総合病院麻酔科医師、子どもの睡眠コンサルタント。2012年、東京大学医学部卒業。2012年、亀田総合病院での初期研修を経て、2014年、仙台厚生病院麻酔科、2016年より南相馬市立総合病院麻酔科に勤務。

●参考文献
【1】Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, Brown EN, Mitchell JF, Rimmer DW, et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999;284(5423):2177-81.
【2】Zee PC, Manthena P. The brain's master circadian clock: implications and opportunities for therapy of sleep disorders. Sleep Med Rev. 2007;11(1):59-70.
【3】Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015;1(4):233-43.
【4】Lavie P. Ultrashort sleep-waking schedule. III. 'Gates' and 'forbidden zones' for sleep. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1986;63(5):414-25.
【5】Parker JH, Van Lenten SA, Pina AA. Control Over Anxiety and Dispositional Coping Tendencies Are Associated With Presleep Arousal Among Children Referred for Anxiety Problems. Behav Sleep Med. 2017;15(4):318-29.
【6】Task Force On Sudden Infant Death S. SIDS and Other Sleep-Related Infant Deaths: Updated 2016 Recommendations for a Safe Infant Sleeping Environment. Pediatrics. 2016;138(5).

医療ガバナンス学会発行「MRIC」2018年3月5より転載

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