明日の「やることメモ」を書くとぐっすり眠れる~寝る前のTo-Doリストが不安を減らす

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就寝前に翌日の「To-Doリスト」を書いておけば「眠り」が早い!の画像1

就寝前に「To-Doリスト」を書けば眠りが早い(depositphotos.com)

 ツァイガルニク効果(Zaigarnik effect)という、舌を噛みそうな心理学用語をご存じだろうか。人間は「達成できた事柄」よりも、「達成できなかった案件」や「中断状態にあるもの」のほうをよく憶えているもの――。そんな現象をさす言葉だ。

 一方、おなじみの「To-Doリスト」とは、文字どおり「やる(べき)ことの書き出し一覧」のこと。今回ご紹介する、米国ベイラー大学睡眠神経科学・認知科学研究所からの報告は、その両方に関連する。

 就寝(ベッドイン)前に、翌日にやらなければならない事案の項目(To-Doリスト)を書いておくと、早く眠りにつける可能性が高い――。このような実験結果が、同大学研究陣の探求によって明らかにされたのだ。

 『Journal of Experimental Psychlogy』(1月号)に掲載された論文の中で、主筆のMichael Scullin氏は次のように記している。

 「現代社会を生きるわれわれの場合、年中無休状態を強いられ、次々と予定が飛び込んでくる。ベッドインして以降も終わらせることのできなかった未完タスクをふり払えず、それが脳裡から離れないで不安を感じてしまう事態は誰にでも起きうることだろう」と。

就寝前の不安軽減メモ

 Scullin氏の前説によれば、不安に思っている事柄を書き出すと「それが軽減されて、眠りにつきやすくなる」という傾向自体は、従来の研究からも明らかにされていたようだ。

 そこで同氏が率いる研究陣は、より具体的なコマを進め、就寝前にTo-Doリストを書き出す行為を試みれば「寝つきの悪さを改善できるのか?」について検討を重ねた。

 被験対象には、18~30歳の年齢幅に属する健康な大学生57人が選ばれた。実験は平日の夜、57人全員に同研究室内の施設に宿泊してもらい、ベッドイン5分前の課題を下記の2班に振り分ける形式で行なわれた。

 ①数日以内に自分がやらなければならないことを洩れなく書き出すTo-Doリスト群

 ②この数日間に自分が成し遂げたことに関して記述する日記群

 なお、平日夜の宿泊(実験)が選ばれた理由は、週末の場合は「就寝時間が不規則になりがち」な傾向に加え、平日のほうが「持ち越されるタスク(課題)が多い可能性が大」だという通例が考慮されてのことだ。

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医療法人社団 三喜会 理事長、鶴巻温泉病院院長。…

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小笠原記念札幌病院腎臓内科。日本中毒学会認定クリ…

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