一握り程度の量をおやつ代わりに
ナッツは糖質が少なく脂肪の多い「多脂性食品」で、カルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維などの栄養素が豊富だ。
また、フラボノイドやレスベラトロールなどの「ファイトケミカル」には、血管や細胞を傷つけ、動脈硬化などを引き起す活性酸素を抑える抗酸化作用がある。
先に挙げた心血管疾患の他にも、高血圧やがんの予防にも効果的であることが、過去の多くの研究で確かめられているのだ。
脂肪が多くて小量でもハイカロリーなため「太りそう」というイメージを持つ人も多いだろうが、むしろ逆。ダイエット効果も期待できる。
2005〜2010年の米国健康栄養調査（NHANES）のデータを解析した研究によれば、ナッツ類を日常的に食べている人は、食べていない人に比べて肥満が25％少なく、腹囲周囲径が高い人が21％減少することが示されている。
理由は、オレイン酸などの「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれるためだ。血中の中性脂肪やLDLコレステロールを減らし、コレステロールバランスを改善する作用がある。また食物繊維が豊富なので噛む回数が多く、満腹感を得やすい。糖質が少ないので、糖質制限ダイエットを実践している人にも最適だ。
先ほどの論文にもあった「1日当たり28gのナッツ」は、一握り程度の量。エネルギーは180kcal前後。午後の小腹の空いた時間に食べれば腹持ちもいい。
ただし、市販されているミックスナッツなどは食塩を添加してあるものが多い。塩分の摂取がきになる人は、食塩無添加の製品を選ぶのがオススメ。クルミ・アーモンド・ヘーゼルナッツを、2：1：1の割合でミックスした『ロカボナッツ』は、店頭でも人気商品だ。
高タンパク・高脂質のおやつで健康美を
いつもの間食から置き換えることで糖質の摂取を抑え、ダイエット効果が期待できる高機能食品はナッツ以外にもいろいろある。
たとえば最近、糖質制限ダイエッターの間で注目されている食品に、沖縄で昔から親しまれてきた伝統食「アンダカシー」がある。これは豚皮をラードで揚げたもの。高タンパク・高脂質、コラーゲンたっぷりで糖質はほぼゼロという優良食品だ。
サクサクした食感はスナック菓子感覚で、おやつやおつまみに。適度な歯ごたえが咀嚼（噛む）を増やし、食後の満足感も高い。肉・卵・チーズを中心とする「MEC食」を提唱する渡辺信幸医師も「スナック菓子がやめられない人に」と推奨している。
我慢が多いダイエットは長続きしないもの。こうしたナッツを始めとする低糖質で栄養価の高い、身体にいい食品を積極的に取り入れてみてはいかがだろうか。
（文＝編集部）
