認知症は「有酸素運動」「おしゃべり」「知的活動」で防ごう
いい睡眠は健康のリセットボタン！そう実感した番組がある。「NHKガッテン！これが世界最先端！“認知症”予防SP 2017年5月17日）だ。
認知症の予防は、「脳のゴミ」のアミロイドβの排出である事実は周知されている。よく眠る（6～8時間の睡眠や30分以内の昼寝）れば、アミロイドβを脳から洗い流す能力が高まり、脳の神経細胞を活性化するからだが、そのために有効な戦略がある。
第1は「有酸素運動」――。有酸素運動をすれば、神経細胞を活性化するホルモンが分泌され、アミロイドβを分解する酵素が増加するだけでなく、運動後によく眠れるので、アミロイドβの排出が促される。
第２は「コミュニケーション」――。様々な他人と積極的に会話すればするほど脳が活性化するため、アミロイドβの排出にも大いに役立つ。
第3に「知的活動」――。囲碁、将棋、楽器演奏、裁縫、ホビーなど頭を使いながら指先を動かす知的活動を続けると、神経細胞が活性化し、アミロイドβの活動も抑制されやすい。
認知症はを「マインド食」「減塩」で防ごう
さらに予防に有効な戦略がある。食事だ。
2015年、ラッシュ大学医療センター（アメリカ・シカゴ）のMartha Clare Morris氏らの研究チームは、アルツハイマー病を予防する食事法であるマインド食（MIND/Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）を発表した（「MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease」）。
マインド食は、「積極的に取るといい食材を10項目」、「控えた方がいい食材を５項目」に分け、食べる頻度を提案する食事メソッドだ。約1000人の高齢者を平均５年間追跡した結果、全15項目のうち9項目以上を達成した人は、5項目以下だった人よりもアルツハイマー病の発症率が53％も低かった。
積極的に取るとよい食材（かっこ内は頻度）は、緑黄色野菜（週6日以上）、その他の野菜（1日１回以上）、ナッツ類（週5回以上）、ベリー類（週2回以上）、豆類（週3回以上）、全粒穀物（1日に3回以上）、魚（なるべく多く） 、鶏肉（週2回以上）、オリーブオイル（優先して使う）、ワイン（1日グラス1杯まで）。
控えたほうがよい食材（かっこ内は頻度）は、赤身の肉（週4回以下）、バター（なるべく少なく）、チーズ（週1回以下）、お菓子（週5回以下）、ファストフード（週1回以下）。
ただし、これはアメリカ人の目安。日本人は、「塩分摂取量」が多めなので、 減塩が何よりも大切だ。
高齢者のおよそ4人に1人が認知症になる。若い世代はもちろん、40〜50代の働き盛りもその予備軍になるリスクが極めて高い。よく眠る、よく食べる、よく働く。健康の黄金律は永遠に不変だ。
（文＝編集部）
