酷暑を快適に過ごすための10条件〜食事・運動・睡眠で気をつけることは?

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6.かしこく工夫して、おいしく食べよう!
 夏は、食欲が減退して夏バテしがちだ。次のポイントを心がけて、夏バテしない毎日を送ってほしい。1日3食、できるだけ決まった時間に食事をする。消化がよくなるように、よく噛んで食べる。少量でも質の良いタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ろう。

 ビタミン、ミネラルが不足すると、疲労物質の乳酸がたまりやすくなる。とくに、豚肉や精製していない穀類、枝豆などの豆類に多く含まれているビタミンB1を摂りたい。気温が15℃から35℃に上ると、ビタミンB1は3倍も消費される。だるさや疲労感を取るカロチン、ビタミンC、ビタミンEを多く含むキュウリ、ナス、トマト、ピーマン、オクラ、トウモロコシ、ニラ、カボチャ、ズッキーニなどの夏野菜をしっかり摂ろう。

 栄養バランスのよい食事を摂るには、具だくさんのスープやみそ汁を食べる。外食でざるそばなどを食べる時も、野菜料理を1品加えるなどの工夫をしよう。スパイスがきいたカレーなどの辛めの料理や香味野菜は、胃腸を刺激して胃液の分泌を促すので、食欲が出る。レモンや酢も食欲増進、疲労回復に効果がある。梅干のクエン酸は、胃腸の働きを助け、食欲増進、疲労回復、抗菌作用、カルシウムの吸収促進に役立つだろう。食後30分は休憩し、冷たいものを摂り過ぎないことも大切だ。

7.快適な入浴を楽しもう!
 暑い夏こそ、湯船にゆっくりつかろう。入浴は、疲労物質を減少させ、だるさや疲労感を改善する。血行を促し、冷房のあたり過ぎなどの体の冷えを取り去る。精神的にもリラックスして、安眠できる。

 40℃前後のぬるめのお湯に肩までつかり、手足をもみほぐそう。熱めのお湯に入ると、交感神経が刺激されるので避けたい。みぞおちから下の部分だけをお湯につかる半身浴もいいだろう。シャワーは、汗を流してスッキリするには有効だが、湯船につかるほうがリラックス効果が高い。

8.毎日、心身を癒そう!
 音楽、アロマテラピー(芳香療法)、ハーブ療法なども試そう。例えば、音楽ならカラオケでストレスを発散したり、自分が好きな音楽を聴くなどだ。

 アロマテラピーなら、室内に自然のエッセンシャルオイルの香りを漂わせる芳香浴、入浴時、湯船にエッセンシャルオイルを2~3滴たらすアロマバス、エッセンシャルオイルで皮膚をマッサージするオイルマッサージなどがある。
 神経系や消化器系に働きかけるハーブ療法なら、生葉やドライハーブのハーブティーを飲んだり、ドライハーブを小袋に入れたポプリを枕元や室内に置いたりすれば快適だろう。

9.ぐっすり眠ろう!
 夏は、暑さで寝つきが悪く、夜中に目が覚める人が多い。ぐっすり眠るためには、夕食後の30分くらい、ウォーキングなどの有酸素運動やストレッチなどの軽い運動で体をほどよく疲れさせよう。

 軽い運動で上昇した体温は、2時間後くらいから下がり始めるので、読書などリラックスした時間を過ごせばいいだろう。2時間後に、ぬるめのお湯にゆっくり入れば、血液中に溜まった疲労物質の乳酸が減り、疲れが和らぎ、快眠できるはずだ。

 寝室の冷房温度は27度前後に設定しよう。1~2時間後にタイマーが切れるようセットし、冷風が体に直接あたらないように。冷えるタイプの枕や、風邪用の頭を冷やすシートを使ったり、敷ぶとんの上に竹シーツや寝ござを敷くのもいい。体と布団の間に隙間をつくれば、体感温度が下がるので、涼感が安眠を誘うだろう。

10.脳内物質を出そう!
 大脳の自律神経系には、心の安定をもたらすセロトニン神経系と快楽をもたらすドーパミン神経系がある。これらの神経系に情報を伝えるセロトニン、ドーパミンなどの脳内物質が、感情や気分をコントロールしている。

 脳内物質を増やすためには、朝陽をたっぷり浴びる、趣味の時間を楽しむ、よく話したり笑う、感動する、恋愛する、運動するなどが効果的だ。家族や恋人や友人たちとの和やかなひと時が、夏バテを癒してくれるだろう。生活習慣や過ごし方を改善して、元気に爽快に夏バテを乗り切ってほしい!
(文=編集部)

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医療法人社団 三喜会 理事長、鶴巻温泉病院院長。…

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フリージャーナリスト。1949年、東京都生れ。法…

郡司和夫

小笠原記念札幌病院腎臓内科。日本中毒学会認定クリ…

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