酷暑を快適に過ごすための10条件〜食事・運動・睡眠で気をつけることは?

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高温・多湿な状況下で体温を一定に保とうとしてエネルギーを消費しすぎると夏バテになるshutterstock.com

 炎暑の夏。汗っかきの人も、食欲がなくなる人も、夏やせする人も、夏バテはつらい。夏バテに負けない、爽快な夏の過ごし方をまとめよう。

1.いい汗をかこう!
なぜ汗をかくのだろう? 人間は、食物の栄養を燃焼してエネルギーを作り、筋肉を動かしている。運動に使われなかったエネルギーは熱に変わり、汗になる。汗は皮膚表面から蒸発する時に、気化熱で体温を下げて、体温調整をしている。汗をかかないと自律神経やホルモン中枢にダメージを与えるため、熱中症になりやすくなる。

 いい汗って何だろう? 汗の原料は血液だ。血液には、赤血球、ナトリウムやカリウムなどのミネラル、臭いの元になるアンモニアなどの老廃物が含まれる。汗腺は、血液から血漿(けっしょう)をくみ取り、血漿に含まれるミネラルの多くを血管に戻し、残りを汗として体外に出す。これが汗腺の再吸収だ。再吸収をしっかりすれば、サラサラしたいい汗をかける。うまくミネラルや老廃物などを戻せないと、ネバネバして臭いのある悪い汗になる。いい汗は小粒で蒸発しやすく、少量で体温を下げる。悪い汗は大粒になりやすく蒸発もしにくく、より多くの汗、つまり血液を使うので、体力を消耗しやすい。

 いい汗をかくためには、手足高温浴と半身浴を組み合わせた汗腺トレーニングがおすすめだ。手足高温浴は、浴槽に43~44℃のお湯を少なめにはり、両手の肘から先と両足の膝から下だけを10~15分間浸す。腕や足の血液が温められると、血液が全身に循環するため、じっくりと発汗する。手足以外は空気に触れているので、かいた汗が蒸発して体温調節する。2~3週間も続ければ、全身の汗腺が活発になり、快汗を実感できるだろう。

 手足高温浴の後は、湯船に水を加えて37~38度にして、10~15分間、みぞおちまでつかる半身浴を。手足高温浴は交感神経を刺激し、半身浴は副交感神経が優位になるので、自律神経のバランスがよくなる。

2.軽い運動や早朝散歩をしよう!
いい汗をかくには、やはり運動だ。気軽なリラックス体操、ウォーキングや水泳、水中歩行、ダンスなど好みや体調に合った運動を習慣にしよう。軽い運動は、自律神経の働きを整え、夏バテの予防・解消に効果がある。

 1日のウオーミングアップに早朝散歩はどうだろう。ゆったりした服装で家のまわりを気ままにひと巡りしたり、ラジオ体操もいい。朝陽をたっぷり浴び、新鮮な空気を吸いながら洗濯物を干すのもいい。ベランダや庭に出て深呼吸するだけでも、体が目覚めるだろう。通勤途中にひと駅歩けば、体にエンジンがかかり、運動不足も解消できる。早朝のウオーミングアップは、気持ちよく1日をスタートさせてくれるはずだ。

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