酷暑を快適に過ごすための10条件〜食事・運動・睡眠で気をつけることは?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
酷暑を快適に過ごすための10条件〜食事・運動・睡眠で気をつけることは?の画像1

高温・多湿な状況下で体温を一定に保とうとしてエネルギーを消費しすぎると夏バテになるshutterstock.com

 炎暑の夏。汗っかきの人も、食欲がなくなる人も、夏やせする人も、夏バテはつらい。夏バテに負けない、爽快な夏の過ごし方をまとめよう。

1.いい汗をかこう!
なぜ汗をかくのだろう? 人間は、食物の栄養を燃焼してエネルギーを作り、筋肉を動かしている。運動に使われなかったエネルギーは熱に変わり、汗になる。汗は皮膚表面から蒸発する時に、気化熱で体温を下げて、体温調整をしている。汗をかかないと自律神経やホルモン中枢にダメージを与えるため、熱中症になりやすくなる。

 いい汗って何だろう? 汗の原料は血液だ。血液には、赤血球、ナトリウムやカリウムなどのミネラル、臭いの元になるアンモニアなどの老廃物が含まれる。汗腺は、血液から血漿(けっしょう)をくみ取り、血漿に含まれるミネラルの多くを血管に戻し、残りを汗として体外に出す。これが汗腺の再吸収だ。再吸収をしっかりすれば、サラサラしたいい汗をかける。うまくミネラルや老廃物などを戻せないと、ネバネバして臭いのある悪い汗になる。いい汗は小粒で蒸発しやすく、少量で体温を下げる。悪い汗は大粒になりやすく蒸発もしにくく、より多くの汗、つまり血液を使うので、体力を消耗しやすい。

 いい汗をかくためには、手足高温浴と半身浴を組み合わせた汗腺トレーニングがおすすめだ。手足高温浴は、浴槽に43~44℃のお湯を少なめにはり、両手の肘から先と両足の膝から下だけを10~15分間浸す。腕や足の血液が温められると、血液が全身に循環するため、じっくりと発汗する。手足以外は空気に触れているので、かいた汗が蒸発して体温調節する。2~3週間も続ければ、全身の汗腺が活発になり、快汗を実感できるだろう。

 手足高温浴の後は、湯船に水を加えて37~38度にして、10~15分間、みぞおちまでつかる半身浴を。手足高温浴は交感神経を刺激し、半身浴は副交感神経が優位になるので、自律神経のバランスがよくなる。

2.軽い運動や早朝散歩をしよう!
いい汗をかくには、やはり運動だ。気軽なリラックス体操、ウォーキングや水泳、水中歩行、ダンスなど好みや体調に合った運動を習慣にしよう。軽い運動は、自律神経の働きを整え、夏バテの予防・解消に効果がある。

 1日のウオーミングアップに早朝散歩はどうだろう。ゆったりした服装で家のまわりを気ままにひと巡りしたり、ラジオ体操もいい。朝陽をたっぷり浴び、新鮮な空気を吸いながら洗濯物を干すのもいい。ベランダや庭に出て深呼吸するだけでも、体が目覚めるだろう。通勤途中にひと駅歩けば、体にエンジンがかかり、運動不足も解消できる。早朝のウオーミングアップは、気持ちよく1日をスタートさせてくれるはずだ。

睡眠障害治療の新たな幕開け!個人に必要な睡眠の「量」と「質」を決める遺伝子を探せ
インタビュー「睡眠障害治療の最前線」後編:筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構・佐藤誠教授

前編『『人間の「脳」は7時間程度の睡眠が必要! 本当のショートスリーパーは100人に1人程度!?』』

ひとくちに睡眠障害といっても、さまざまな症状がある。1990年代後半から脳内に眠気を誘う「睡眠物質」を探す研究にスポットライトが当たり、2018年からは睡眠の質と量を決める遺伝子の解析も進められている。今回は睡眠障害について、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構の佐藤誠教授に話しを聞いた。

Doctors marche アンダカシー
Doctors marche

医療法人社団 三喜会 理事長、鶴巻温泉病院院長。…

鈴木龍太

フリージャーナリスト。1949年、東京都生れ。法…

郡司和夫

小笠原記念札幌病院腎臓内科。日本中毒学会認定クリ…

横山隆