連載第3回 健康って何だ?~フィットネス道の探求~

カラダづくりの効率をアップさせる トレーニングの"原理原則"

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原理原則に応じた負荷がカラダを変える!

 忙しい合間にフィットネスクラブに通う――。その意志が継続する大きなモチベーションは、"カラダが変わっていく"。この実感に尽きると思う。

 ところが、むやみにトレーニングを行なっても、なかなか体に成果に表れない。そんな経験を持つ人は、エクササイズを行う前に、ぜひ"原理原則"があることを理解してもらいたい。物事には全て原理原則がある。それに沿ったトレーニングを行うことで、その効果はアップし、フィットネスへの意欲がより高まるに違いない。

 そもそも原理と原則の違いとは何だろう。原理は基になる理屈や理論であり、原則とはルール、決まりごとである。トレーニングにおける原理には、過負荷・可逆性・特異性の3つがある。

過負荷の原理
 トレーニングの効果を得るには、ある程度きつい負荷をかけなければ効果を得ることはできないということだ。いつも同じ負荷では、体がそれに慣れてしまい、筋肥大や心肺機能のアップなどは頭打ちになってしまう。

可逆性の原理
 一定期間トレーニングを行って理想の体をつくったとしても、トレーニングを止めてしまえば徐々にトレーニング前の状態に戻ってしまう。ただし、1~2日休んだ程度では筋肉は衰えない。体には"超回復"と呼ばれる機能がある。トレーニングによって筋肉は疲労し、一時的に筋力が低下する。同じ部位のトレーニングなら、2~3日休むことで、筋肉は回復しただけでなく、前よりも力を発揮できるように筋力がアップする。これが超回復だ。

特異性の原理
 トレーニングには、目的によってさまざまな方法がある。目的に応じてその種目を選ぶ必要があるのだ。たとえば、持久走(ランやバイクなど)では最大筋力の向上を得ることはできない。その逆もまたしかりだ。

より具体的なイメージがカラダを早く変化させる

 3原理を踏まえたうえで、さらに5原則を紹介しよう。

漸進性
 さらなる効果を期待するには、体力の向上に従って徐々に負荷を上げる必要がある。

全面性
 トレーニングを行う際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切だ。たとえば上半身だけとか持久性のトレーニングだけでなく、身体や体力をまんべんなく鍛えることが大切だ。

意識性
 トレーニングに一番必要な原則だと思う。鍛えている部位をどれだけ意識することができるか、どれだけその筋肉に"効かせる"られるか。どんなパフォーマンスにどんな種目が必要なのか、「意識性」は重要だ。

反復性(継続性)
 トレーニングでの効果を得るには、何度も繰り返す必要がある。そして、さらに継続して行うことが大切だ。

個別性
 体力には必ず個人差がある。年齢や性別、体力のレベルなどを考慮したうえでトレーニングを行うことが必要だ。さらにいえば、その人自身の体調や体力、筋力などの変化も考慮することだ。

 これらの"3原理5原則"を少しでも理解して実践することで、目覚しいトレーニング効果を得ることができるはず。

 また、トレーニングは漫然と行うのではなく、目的を定めよう。この目的がぼけると、指導者やインストラクターによってエクササイズが偏ることがある。フィットネスクラブでは、ぜひ自分の目的を明確にスタッフに伝えよう。

 「健康な体づくりのため」「引き締まった体になりたい」「たとえば○○みたいなボディに!」「あと5kgやせたい」「もっと速く走れるように(それは短距離なのか長距離なのか)」「ゴルフで飛距離を伸ばしたい」「××の競技力アップ」などなど。

 目指しているものがより具体的にイメージできれば、その効果も高く、カラダの変化も早い。これまで以上の効果を実感してもらいたい。


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村上勇(むらかみ いさむ)
フィットネスアドバイザー。JT東京男子バレーボール選手を引退後、現・スポーツクラブ「ルネサンス」に勤務。2007年から「メディカルフィットネス+スパ ラ・ヴィータ」のゼネラルマネージャーとして施設運営に携わる一方、トレーナーとして主婦や高齢者、アスリート(サッカーチーム・モンテディオ山形、加藤条冶:スピードスケート、黒田吉隆:レーシングドライバー)、著名人(指揮者・飯森範親など)を幅広く指導。現在は株式会社ドリームゲート代表として、スポーツチーム・アスリート・企業などを指導、運営協力に携わる。

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