ただ早く歩いているだけではダメ! 効率的なウォーキングの方法とは?

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1分間に約90~100mの速度で20分以上歩くのが理想shutterstock

 体力づくりと健康管理を同時に手軽にできるとあって、相変わらずウオーキングが人気だ。寒い朝も黙々と一人歩きをする人、夫婦でおしゃべりしながら歩いている人、賑やかな談笑が近隣の目覚まし時計代わりになっている仲間歩きなど、歩き方もさまざまだ。

 ウオーキングの魅力は、自分のペースで、いつでも行えること。しかもお金もかからない。歩くことで体内に酸素を取り込み、糖質と脂肪をエネルギーに換えることでエアロビクス効果が期待できる。長時間歩けば肥満や生活習慣病の予防にはもってこいだ。もっとよいのは、歩くことでふくらはぎの筋肉が収縮して、血液の循環を促進すること。脳にも大量の酸素が行き渡り、血流も増えて脳も活性化される。

 だが、普段ほとんど運動をしていない人が急に歩き出すと、筋肉痛やケガのもと。筋力が低下している人に限って、数日後に筋肉痛に悩まされる。そうしたトラブルが起こると、歩くことがいやになる。そうならないためにも、歩く前後のストレッチを欠かさないようにしたい。

 ところで、実際にウォーキングをする際、どんな歩き方が効果的なのか?

 一人で黙々と歩くのは、脳の活性化には効果がないという説がある。古代ギリシャの哲学者、アリストテレスは、弟子たちと歩きながら議論したというエピソードがあるくらいだから、信憑性がありそうだ。つまり、ウオーキング=運動と同時に話しをすることによって、脳はより刺激され、さらなる活性化が期待できるというわけだ。

サラリーマンよ、10分多く歩きなさい

  

 ということで、ただひたすら歩くのではなく、ウオーキングが楽しくなるポイントとして、以下のことをやってみよう。

①会議のプレゼンテーションについて考えながら歩く。
②仲間やパートナーと話しながら歩く。時には笑いも脳に刺激を与える。
③ウオーキングのコースを毎日換える。同じルートだと、目から入る発見が少ない。
④目的を持って歩く。四季折々の花々や鳥などを観察しながら歩くと新な発見の感動がある。

 カロリー消費ばかりにこだわって、ひたすら早足で歩き続けると、筋肉痛にもなりかねないので要注意だ。毎日コンスタンスにウオーキングを続けるなら、上の4つのポイントを意識して歩いてみよう。

 では、1日にどれぐらい歩けばよいのだろうか?

 ウオーキングで脂肪を燃焼させるには、1分間に約90~100mの速度で20分以上歩くのが理想といわれている。毎日30分~1時間、ウオーキングのために時間を割くのは、サラリーマンならずとも難しい。日常生活の中で、意識して歩くよう心がけたいものだ。

「健康日本21」推進国民会議によると、男性の1日の歩数は8202歩、女性は7282歩。また1万歩以上、毎日、歩いている人は、男性が29.2%、女性が21.8%とのこと。そして、「今後10年間で1000歩増やそう」という目標を掲げている。

 1000歩は約600~700m、時間にして約10分−−。ランチのとき今よりちょっとだけ遠回りすれば、すぐ稼げる距離だ。仲間とわいわい話しながら歩いて、脳と体を元気にしよう!
(文=編集部)

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Doctors marche アンダカシー
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医療法人社団 三喜会 理事長、鶴巻温泉病院院長。…

鈴木龍太

フリージャーナリスト。1949年、東京都生れ。法…

郡司和夫

小笠原記念札幌病院腎臓内科。日本中毒学会認定クリ…

横山隆