糖質制限中にオススメ! ロカボなおやつ10選~ストレスフリーな糖質制限のために

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「ダイエットだから間食はダメ」というのは大きな勘違い(depositphotos.com)

 言葉はそのものは定着したが、まだまだ誤解が多い「糖質制限」。「ダイエットだから間食はダメ」というのは大きな勘違い。実は間食するほうが血糖をコントロールしやすいのだ。

 今回は「低糖質おやつベスト10」と「糖質量」を紹介しよう。ポイントは「ロカボな低糖質おやつ」。なお「炭水化物量」については「糖質と食物繊維の合計量」で、糖質量とほとんど変わらないと考えてよい。


①「大塚製薬『ソイジョイ』」

 主な原材料は大豆粉(ソイ=大豆)。大豆粉は小麦粉より糖質が少ない。しかも、良質なタンパク質がたっぷりと含まれている。12種類ある「ソイジョイ」の糖質量は1本(30g)当たり5.9~13.7gである。

 味のバリエーションが豊富なのも大きな魅力。ザクっとしたナッツ類の食感やフルーツの自然な甘さなどで満足感が大きい。

②「ギリシャヨーグルト」

 クリーミーな味わいのギリシャヨーグルト。1個で贅沢感を味わえる。ミルクを発酵させた後で水切りするため、タンパク質を含む量も多い。

たとえば、森永乳業「濃密ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン」の糖質量は1個(100g)で4.2g。ダノン「オイコス 脂肪ゼロプレーン」は1個(110g)で炭水化物量が12.2gである。

③「0カロリーゼリー」

 フルーツ好きに喜ばれているのが0カロリーゼリー。ブルボン「食後の0kcalマスカット味」は1個(160g)で糖質量が10.8gで、たらみ「糖質&カロリー0ナタデココどっさりグレープフルーツ味」は商品名どおり糖質ゼロだ。

 森永製菓「ウイダーinゼリーカロリーゼロ」は甘いピーチ味で、1袋(180g)当たり炭水化物量が11.6g。「ウイダーinゼリーエネルギー」だと炭水化物量が45gなので買い間違えに注意しよう。

④「低糖質チョコレート」

 アメリカで話題の「ヘルシースナッキング」。低糖質おやつをこまめに食べることで、極端な空腹状態を作らないようにする習慣だ。この考えを取り入れたのが森永製菓「ヘルシースナッキング<きなこと黒大豆のミルクチョコ>」。糖質量は1袋(33g)当たり10.6g。カリカリとした食感で満足感を味わわせてくれる。

 また、グリコ「LIBERA」には糖の吸収を抑える「難消化デキストリン」が含まれている。1袋(50g)当たりの糖質量は20.2g。「どうしてもチョコレートが食べたい」というときに数粒食べるのがお勧めだ。

⑤「ナッツ」

 製菓メーカーだけでなくコンビニでも、さまざまなおやつが開発されている。ローソン「くるみとココナッツのキャラメリゼ」の特徴は甘い香り。1袋(40g)当たり5.4gと、糖質量がかなり低い。関連商品の「京挽ききなこくるみ」は1袋(38g)当たり糖質量が15.0g。クルミがゴロッと大きく、食べごたえ十分だ。

⑥「アンダカシー」

 「アンダカシー」は、豚の背脂や三枚肉(豚バラ)を熱してラードを取った残りからできた沖縄の伝統食品。炒め物やスープなどの具材として活用されてきた。こくらクリニック(沖縄県)院長の渡辺信幸医師が提唱する「MEC(肉・卵・チーズ)食」でもオススメの一品。

 「龍華」(沖縄県)の「あんだかし~ 塩味 豚皮チップス」は、スナック菓子の感覚で食べられるほど製法を工夫。パリパリ食感のスナック菓子が食べたいという人には、このサクサクした食感と満足感がフラストレーションを解消する。

 <糖質ゼロ>に加えて注目したいのは、豊富なタンパク質と脂質。龍華「あんだかし~ 塩味 豚皮チップス」は、およそ半分がタンパク質だ。水分 1.3g/タンパク質 45.2g/脂質 52.4g/炭水化物 0.3g/食塩相当量0.5g(100gあたり)。

 「龍華」では、県産の良質な豚の皮が原材料に使用。酸化防止剤などは不使用の無添加で、豚自体の脂で揚がるので、揚げ油の酸化の心配がない。豊富なタンパク質と良質なアブラが、健康的な美をつくる。

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⑦「チーズ」

 風味豊かで種類も多いチーズを上手に利用すれば、糖質制限を飽きずに楽しめる。また、タンパク質と脂質も豊富で、栄養価も高く健康的に美しくなるための一品。

 雪印「メグミルク6pチーズ」は1個(18g)当たりの炭水化物量が0.2g。明治「北海道十勝カマンベールチーズ切れてるタイプ」は1個(16.7g)当たりの炭水化物量が0.2g。

 雪印メグミルク「雪印北海道100 カマンベールチーズ 切れてるタイプ」は1個(16.7g)当たりの糖質量が0.1g。雪印メグミルク「雪印北海道100さけるチーズ」は1本(25g)当たりの炭水化物量が0.2~0.7gである。

⑧「大豆スナック」

 ローソン「大豆スティック しお味」は大豆を使ったノンフライスナック。大豆らしい味と食感が楽しめて、1パック(44g)当たり糖質量は9.9g。振るとカラカラと音が鳴る大塚製薬「ソイカラ」。糖質量については、チーズ味が1袋(27g)当たり13gで、オリーブオイルガーリック味が1袋(27g)当たり14.9gとなっている。つまみにもピッタリだ。

⑨「豆腐チップス」

 沖縄の島豆腐は固くて味が濃厚。この島豆腐のスナック菓子が豆腐チップスである。全喜堂「糖質オフ 豆腐チップスコンソメ味」だと1袋(35g)当たりの糖質量が0.73g。バリバリした食感なので、少量でも満足できる。

⑩「こんにゃくチップス」

 低カロリー食材のこんにゃくを使ったローソン「こんにゃくチップスのりしお」だと1袋(15g)当たりの糖質量は8.6gで、DHC「濃厚こんにゃくチップス バーベキュー味」では1袋(12g)当たり糖質量は7.5gだ。これまで紹介したおやつに比べ糖質が多めだが、バリエーションとして挙げておこう。

(文=編集部)

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