長生きにベストな「野菜と果物の量」はコレ! 95の研究と200万人の事例で結論

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高性能なのはアブラナ科や緑黄色野菜

 さらに研究グループは、特にどんな野菜や果物がリスク低下に関係しているのかも検討した。結果は以下の通りだ。

○心臓病、脳卒中、循環器疾患、早期死亡のリスクを低下させる可能性があるもの
リンゴ、西洋ナシ、柑橘類の果実、ホウレンソウ、レタス、チコリなどの葉物、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科野菜。

○がんのリスクを低下させる可能性があるもの
ホウレンソウ、サヤインゲン、ピーマン、パプリカ、ニンジンなどの黄色野菜、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜。

 研究者は「果物と野菜を摂取すればコレステロールや血圧が下がり、血管や免疫システムが強化されることがわかっている。これは複数の栄養素が複雑に関係していることが考えられる」と述べる。

 また、特にアブラナ科に含まれる「グルコシノレート」の活性酵素が、がんを予防する可能性があることも付け加える。そして、このような効用を得るためには、抗酸化物質やビタミンのサプリメントを飲むのではなく、自然の果物や野菜を食べることが重要になるのだという。

まずは国内目標値+アルファから始めよう

 しかし、いくら800gの野菜や果物が最大限の恩恵をもたらすといっても「1日350g」がクリアできない私たちには、いささかハードルが高すぎる。

 ちなみに、前出の野菜や果物の重量の目安は次の通り。

リンゴ、洋ナシ中1個(可食部)…255g
ミカン中1個(可食部)…75g
ホウレンソウ1束…270g 
レタス中1個…490g
チコリ1個…100g
ブロッコリー中1個…125g
キャベツ中1個…1020g
カリフラワー1個…400g
ニンジン中1本…146g
(参考:カロリーSlism http://calorie.slism.jp)

 この目安だと、たとえばリンゴ1個、みかん1個、ホウレンソウ1/2束、ニンジン1本、キャベツ1/8個、ブロッコリー1/2個でようやく800g。かなりのボリュームだ。

 食の改善は突然無理をしても長くは続かない。先の研究では、1日200gでもリスク低下は認められているのだから、野菜不足が気になる人は、とりあえず半分の400gを目標にしてみてはどうだろう。

 誰にでも簡単にできる「手測り」なら、生の野菜は両手一杯で約120g、火を通した野菜は片手一杯で120gが目安。1食当たり野菜120gを目安にし、デザートか間食に果物を1個加えれば、十分400gは達成できるだろう。

 続けるうちに、体調が良くなったり、減量効果が現れれば、野菜たっぷりの食事が当リ前の食習慣になっているのかもしれない。
(文=編集部)

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Doctors marche アンダカシー
Doctors marche

理学療法士。日本で数年勤務した後、豪・Curti…

三木貴弘

神戸市垂水区 名谷病院 内科勤務。1987年 産…

吉田尚弘

小笠原記念札幌病院腎臓内科。日本中毒学会認定クリ…

横山隆