秋の夜長の「快眠」の8つのポイント! 快適な眠りは「時間」と「質(深さ)」の掛け算で決まる!

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不眠症対処法8つのポイント

 では、自律神経を安定させ、睡眠の質(深さ)を高める、不眠症への対処法を整理しよう。たまきクリニックの玉木優子院長によると8つの対処法があるという。

 第1に、就寝・起床時間を一定にする。睡眠覚醒は体内時計が調整しているので、週末の夜ふかし、休日の朝寝坊、昼寝のし過ぎは体内時計を乱しやすい。平日・週末を問わず、同じ時刻に就寝・起床する習慣を身につけよう。

 第2に、睡眠時間にこだわらない。8時間は眠らなければなどのプレッシャーをもたない。眠気がなければ、寝床から出る。日中に眠気があれば、午後3時前までに30分以内の昼寝をしよう。

 第3に、太陽光を浴びる。太陽光は体内時計を調整する働きがあるため、浴びた14時間後に眠気が生じる。つまり、早朝に光を浴びれば、就寝時間が早まるので、朝早く起きられる。早寝早起きではなく、早起早寝をめざそう。

 第4に、適度の運動を続ける。適度の肉体的な疲労は、心地よい眠りにつながる。午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動をしよう。散歩、ジョギング、ストレッチなどの軽めの有酸素運動を長時間、続ければ効果的。「4秒かけて吸う、8秒かけて吐く」深くゆったりした腹式呼吸を心がけよう。

 第5に、自分だけのストレス解消法を見つける。好きな音楽を聴く、読みたい本を読む、スポーツや旅行を楽しむ。自分ならではの趣味や道楽を見つければ、ストレスと上手につきあえるだろう。

 第6に、就寝前にリラックスタイムを作る。ぬるめのお湯にゆっくり浸かる、好きな音楽や読書などでリラックスしよう。半身浴は副交感神経が優位になり、睡眠の質がアップする。温めたタオルを首に当てて緊張を緩めたり、締め付けないゆったりしたパジャマも大切だ。

 第7に、寝酒は禁物。寝酒をすると、飲酒後は深い睡眠が減るので、早朝覚醒が増える。お酒は、食事の時に楽しもう。食事は、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂り、腸内環境を整えよう。

 第8に、快適な寝室をコーディネートする。自分の感性や嗜好に合ったベッド、布団、枕、照明を選ぼう。快眠の適温は20℃前後、湿度は40%〜70%が目安だ。
※参考(https://www.ishamachi.com/?p=2280)

睡眠薬は医師の指導を受けて適切な使用を

 以上は不眠症の悪循環を断つ処方箋だ。

 しかし、実行しても不眠症が改善できない時や、睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群、周期性四肢運動障害、うつ病による不眠症や過眠症が疑われる場合は、専門医の検査と診断が必要だ。睡眠医療認定医や精神科医に必ず相談しよう。

 最後に睡眠薬についての注意を。現在の不眠治療は、睡眠薬を処方する薬物療法が主流だ。睡眠薬は、不安、緊張、興奮を和らげ、自然な眠りに導く効果が高く、副作用も少ない。

 ただし、アレルギー薬の副作用(眠気)を利用した市販薬は、ドラッグストアで購入できるが、不眠症に対する治療効果は未確定のため、医師の指導を受けて適切に使用してほしい。

 秋の夜長だ。グッスリと眠ろう!
(文=編集部)

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