秋の夜長の「快眠」の8つのポイント! 快適な眠りは「時間」と「質(深さ)」の掛け算で決まる!

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快適な眠りは「時間」と「質(深さ)」の掛け算で決まる(shutterstock.com)

 秋は人生の春! 隣人も誰も彼も彼女も、腹がよく減るのでメシがうまい。酒も肴も深く丸い。温冷爽快、気力が揚がる。汗もよし、読書もよし、旅もよし、恋もよし。とりわけ、グッスリと眠れる夜長はありがたい。

 『常用字解』(白川静)によると、睡眠の「睡」は眠くなって瞼(まぶた)が垂れている状態、「眠」は眼晴(ひとみ)を突き刺されて視力を失った人という意味だ。『Online Etymonline Dictionary』をひも解くと、英語の「sleep」は印欧祖語の「sleb(弱い、眠る)」に由来するとある。

 文豪トルストイは「食後の睡眠は銀、食前の睡眠は金」と悦びつつ、ロシアの儚い秋を愛した。ダライ・ラマ14世は、男が秋波(女の色目)に惑わされないように「睡眠は最高の瞑想」と冷徹な眠りを薦めた。まさに快食・快通・快眠は健康の黄金律だ。

 しかし、好事魔多し。秋の夜長を愉しめない不眠症の人が後を絶たない。何ともったいない話ではないか!

5人に1人が不眠症!女性が男性よりも40%以上も多い

 なかなか寝つけない。何度も目が覚める。朝は眠くて起きられない。仕事が捗らない。不眠ストレスで食欲もない。不眠症で悩む人が多い……。

 米国内科医学会の調査(2016年)によれば、成人の有病率は6〜10%。経済的コストは、およそ300〜1070億ドル(3兆〜10兆9800万円)と膨大だ。王立豪州総合医学会の調査(2015年)でも、有病率11〜33%と極めて高い。

 厚⽣労働科学研究班と⽇本睡眠学会ワーキンググループが行った疫学調査(2013年)によれば、5人に1人が「睡眠で休養が取れない」と回答。有病率は、入眠困難が9.8%、中途覚醒が7.1%、早朝覚醒が6.7%。不眠症は女性が男性よりも40%以上も多い。小児期や青年期は少ないが、20~30歳代から中年以降が急増、40~50歳代でピークに達する。

 寝つきの悪い入眠障害、眠りが浅く何度も目が覚める中途覚醒、早朝に目が覚める早朝覚醒、ぐっすり眠った満足感がない熟眠障害が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感、意欲や集中力の低下、食欲減退、抑うつ、頭重、目まいなどを伴う睡眠障害、それが不眠症だ。

 原因は、過剰なストレスをはじめ、高血圧、心臓病、腎臓病、咳、前立腺肥大(頻尿)、糖尿病、関節リウマチ、アレルギー疾患、脳出血、脳梗塞、うつ病などの心身疾患のほか、降圧剤、甲状腺製剤、抗がん剤、抗ヒスタミン薬、コーヒーや紅茶などに含まれるカフェイン、たばこに含まれるニコチンの副作用など、実に複合的な要因が絡むため、特定は困難だ。

 さらに、不眠症が続けば続くほど、不眠恐怖が生じ、緊張や睡眠へのこだわりが強まるため、さらに不眠が悪化し、QOL(生活の質)が低下する悪循環に陥る。

快眠は「睡眠時間」と「睡眠の質(深さ)」の掛け算で決まる

 不眠症の問題点は何だろう?

 日本人の平均睡眠時間は7時間程度だが、睡眠時間は個人差がある。健康な人でも加齢に伴って中途覚醒や早朝覚醒が増える。不眠症は不眠そのものだけではなく、日中に不調が出るのが問題だ。短い睡眠時間や目覚め回数だけにこだわり過ぎてはいけない。

 長く眠っても睡眠の質(深さ)が悪ければ、疲労は回復しない。グッスリと眠り、自然に目が覚め、疲れが残らないなら、睡眠時間は短くてもいい。何よりも睡眠の質(深さ)が大切。つまり、快眠は、睡眠時間と睡眠の質(深さ)の掛け算で決まるのだ。

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