火を使わずおいしくできる! 熱中症に負けないレシピ 上手に補給したい「エン・テツ・サン」

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レバーなどの動物性食品に含まれる非ヘム鉄は体内に吸収されやすいshutterstock.com

 全国各地で気温35度以上の猛暑日が続き、熱中症に倒れる人も続出している。水分をこまめにとるなどの対処法は多くの人が心がけているはず。また、あっさりした食事にかたよりがちだが、暑さに負けないための栄養をとることも心がけたい。栄養士で料理研究家の若宮寿子さんに、手軽でおいしい熱中症対策の食事について緊急取材した。

熱中症対策はエン・テツ・サン

 若宮さんは「熱中症対策として、エン(塩)・テツ(鉄)・サン(酸)を、とることを心がけていただきたいですね」とポイントを指摘する。

 塩は、汗とともに流れ出てしまうので、その補給をしなければならない。酸は、梅干しやレモンに多く含まれていて、疲労回復によい。そして、意外と見落とされがちなのが、鉄の補給である。血液は全身に酸素を運んでいるが、鉄分が不足して貧血状態になると、体内が酸素不足になる。すると、さまざまな不調をきたし、当然、熱中症にも負けやすくなる。

 「食物に含まれる鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄はレバーやカツオの血合いなど動物性食品に含まれます。非ヘム鉄は小松菜やほうれん草などの野菜と、ひじきなどの海藻に含まれます。そして、ヘム鉄のほうが非ヘム鉄よりも、体内に吸収されやすいという特徴があります」

 最近ちょっと鉄が足りないなと感じたら、ヘム鉄をとれば吸収されやすいわけだ。ちなみに厚労省が発表している1日あたりの鉄の推奨摂取量は、男性(30~69歳)が7.5㎎、女性(30~69歳)が10.5mgである(月経がない場合は6.5㎎)。栄養は食物からとるのが基本だが、緊急の場合はコンビニなどで手に入る鉄分配合のゼリー飲料やサプリメントで鉄分を補給してもよいだろう。

惣菜品も上手に使えばワンランク上の一品に

 夏の食事は、どうしても口当たりのよい、素麺やざる蕎麦ばかりになって、栄養のバランスがかたよりがちになる。

 「たとえば、串焼きのレバーを買ってきて、串からはずして添えるだけでもよいのです。そのレバーをニラともやしで炒めれば、あっという間にレバニラ炒めになります。いくらカラダによい料理だからといっても、キッチンで長時間火を使えば、熱中症のリスクが高くなってしまいますから、手軽においしく、ということも大切でしょう」

 若宮さんに、火を使わないでおいしくできる熱中症対策レシピを2つ紹介してもらった。涼味たっぷりの栄養満点レシピで、暑さを乗り切りたい。

若宮寿子(わかみや・ひさこ)

栄養士、米国(NSF)HACCP9000コーディネーター、FCAJ公認フードコーディネーター。
神奈川県横浜市出身 山脇学園女子短期大学食物科卒業。9年間企業にて社員の栄養指導、給食管理を行い 栄養改善にて都知事賞を受ける。1995年より若宮ヘルシークッキングスタジオ主宰。ヘルシー料理教室を通じ、健康維持のため食生活の大切さを伝え 第一次予防を目指し生活習慣病予防等に努める。外食企業、ホテル、レストランにてフードコンサルタントを行い ヘルシーレシピ開発等に従事。テレビ、雑誌等メディアを通じあらやる年代に「食」の大切さを伝えている。
著書の「しょうが365日」泉書房は3か国語に翻訳されている。他に「大人の自炊」泉書房、「体にいい食材の便利帳」宝島社 他多数。

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若宮寿子
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