おいしく実現、減塩生活~高血圧に悩む人が厚労省の目標8%を達成するには?

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塩分を減らす秘訣とは?(depositphotos.com)

 年齢を重ねると、結構な割合の人が降圧剤のお世話になっている。あなたの周りにもいるのではないだろうか。しかし、高血圧なのに薬を飲まずに放置しておくと、脳卒中や心疾患など命に関わる病気を引き起こすこともある。

 高血圧は、食生活と関係が深い。日本人は白いご飯をたくさん食べるために、漬物や梅干し、佃煮、塩鮭、たらこなどをサイドメニューにする食生活を、これまで長らく続けて来た。

今も「これさえあればおかずは不要」などという触れ込みの副菜は少なくない。だが、これらに共通していえるのは「塩分が高いこと」である。

 平成28年の国民健康・栄養調査(厚生労働省)によると、日本人の1日あたりの食塩摂取量は、男性が10.8g、女性が9.2g。

 10年前に比較すると優位に下がっているものの、WHO(世界保健機関)の目標値は1日あたり5g、厚生労働省の目標値も8gだから、まだまだ多いというわけだ。

 そこで医師から薦められるのが「減塩」だ。しかし、なかなか実行できないでいる人も多いのではないだろうか。

今日から実行できる「減塩」ライフ

 

 減塩をしていない人の言い訳の一つとして、「食事に味気がない」「おいしくない」という声がよく聞かれる。また、医師に「塩分をあと5g減らしてください」と言われても、見当がつかないという人もいるだろう。

 そこで、塩分を極力減らすことができる、簡単な減塩調理法や習慣をいくつかご紹介しよう。

①塩分の代わりに、昆布や鰹節、干し椎茸、干しエビなど「旨み」を含んだ食品を使う。

②クミンやチリパウダー、ブラックペッパーなどの香辛料、ローズマリーやバジル、オレガノなどのハーブ、ニンニクや生姜などの香味野菜を使って、その分塩分を減らす。

③塩分を抑えてレモン、スダチなどの柑橘類や、酢などの酸味をアクセントにする。

④練り物やハム・ベーコンなど、塩分を多く使っている加工食品はなるべく減らす。

⑤ワカメや昆布、ひじき、ほうれん草、かぼちゃアボカド、バナナなど、ナトリウムを排出する作用のあるカリウムを多く含む食品を摂る。

⑥外食では塩分の少ないメニューを選び、麺類のつゆは全部飲まない。

⑦調味料は減塩の商品を使うようにする。

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