お酒を減らすには記録から!? 飲酒の適量化は「レコーディング」で成功

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まずは自分の飲酒量の記録からスタート

 

 「減酒」を積極的に志して、実際に試みた人たちのほうが、6カ月後に飲酒量を増やしてしまった……。

 まるでダイエットのリバウンドのようで、若干ショッキングな結果だ。どうすれば飲酒量を減らすという決心が持続できるのだろうか?

 Richter氏は、高リスク飲酒者が専門家を訪れる前に試すべき方法として「自分の飲酒量を記録する」「酒を飲みたい気持ちにさせる人や場所を避ける」「飲酒に代わる趣味や活動を見つける」といった米国立アルコール乱用依存症研究所(NIAAA)が推奨する対策を紹介。

 一方、今回の報告をしたde Vocht氏も「意志の弱い人は友人や家族の協力を得たり、飲酒量を監視するスマートフォンのアプリを利用したりするのも有用だ」とアドバイスする。

 実際、治療が必要なアルコール依存症まではいかない「予備軍」の人には、毎日の飲酒量を記録することが効果的だとされている。客観的に数値化することで飲酒量が意識できるため、それだけで減酒につながるケースも多い。

1日当たり「2ドリンク」を最終目標に

 

 飲酒量を記録するときは、純アルコール10gに相当する「1ドリンク」という単位を使う。1ドリンクはビール(アルコール度数5%)なら250ml(ロング缶の半分)、焼酎(25%)は50 ml、日本酒(15%)は半合、ウィスキー(40%)シングル1杯、ワイン(12%)100 mlだ。
 
 厚生労働省の定義では、1日あたりの平均飲酒量が6ドリンクを超えていれば「多量飲酒者」に分類される。一方、適正飲酒量の目安としてよくいわれるのが、男性の場合1日当たり2ドリンク(女性はその半分)。本気で減酒を目指すのなら、ここを最終目標にするといいだろう。

 ただし、あまりに無理な目標を設定しても継続が難しい。最初は「今までより少し減らすだけ」でも意識が変わり、効果を期待できるだろう。毎日飲む量を減らしてもいいし、休肝日を増やしてもいい。

 また、リアルタイムで飲酒量を記録できる下記のようなスマホアプリも便利だ。

うちなー節酒カレンダー(iOS・Android):飲酒履歴をカレンダーに記録。酔いのステータスを表示する機能も。

alcCalc アルコール分解計算(iOS):酔いが覚める時刻を予測。血中アルコール量などをSNSにシェアできる。

超じぶん管理「リズムケア」(iOS・Android):体重、血圧、睡眠時間、酒量など好きなデータを記録でき、グラフ化も可能。
 
 最初から「我慢」ばかりを考えると気が重くなる。まずは自分の飲酒行動をしっかりと把握することから始めてみよう。
(文=編集部)

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フリージャーナリスト。1949年、東京都生れ。法…

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小笠原記念札幌病院腎臓内科。日本中毒学会認定クリ…

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