突出した栄養含有量を誇る豆類の脅威のパワーtaa/PIXTA(ピクスタ)
インゲンマメ、エンドウマメ、ソラマメ、アズキ――。豆たちのもつパワーが今、脚光を浴びている。「畑の肉」「長寿食品の代表」「納豆で血液サラサラ」など、豆類の栄養価の高さや健康維持・向上に大きく寄与することを漠然と理解している人は多いだろう。
これらの豆の栄養素の構成成分は、50％以上が炭水化物だ。炭水化物の中でも重要な働きをしているのがでんぷんだ。でんぷんは体内で「ブドウ糖」に分解され、脳や神経、筋肉などのエネルギー源になる。そして、もっとも注目されるのは、良質なタンパク質が豊富に含まれていることだ。
「良質なタンパク質」とは、「体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」がバランスよく含まれているタンパク質」のことだ。ヒトの体内には、合成される11種類の非必須アミノ酸もあるが、必須アミノ酸は食事によってのみ摂取できる、貴重な栄養素なのだ。
●ダントツ! 栄養成分含有のキング
では、豆パワーはどれだけすごいのだろうか。栄養素の含有量比較（mg/可食部100gあたり・資料「日本食品標準成分表2010」より抜粋・文科省）を見てみよう。
カルシウムは、大豆240、インゲンマメ（乾燥）130、小豆75、そら豆（おたふく豆）54。ちなみに、生野菜のカブの根24、アスパラガス19、トマトに至っては7しかない。豆類は、カルシウムの含有量が圧倒的に高いことがわかる。
ビタミンB1を見ても、大豆がトップで0.83、インゲンマメ0.50、小豆0.45、アスパガス0.14、トマト0.05、カブ0.03の順。食物繊維は、インゲンマメ19.3、小豆17.8、大豆17.1、そら豆5.9、サツマイモ2.3だ。食物繊維の含有量でも、サツマイモよりはるかに豆類が優っているのは驚きだ。
●ゆで豆を冷凍保存でフル活用
日々、激務に励むビジネスマンは、ビタミンB群を積極的に摂りたい。炭水化物や脂質がエネルギーに転換する時、タンパク質が分解・合成される時に重要な働きをするのがこのビタミンB群だからだ。
ビタミンB1が不足すると、疲れやすい、手足のしびれ、食欲不振などの症状も。B2は肥満の原因である脂肪をスムーズに代謝する働きがある。B6は免疫機能を正常に保つ働きがあり、いずれも豆類に多く含まれている。
カルシウムは健康な骨や強い歯を作ったり、脳神経を鎮めたりする働きをする栄養素だ。これらの栄養素を豊富に含んでいるのも豆類だ。豆を食べるだけで、手軽にマルチ栄養を"一括摂取"できるのだ。
といっても料理は手間がかかるというあなたには、手っ取り早く食べられる、納豆や出来合いの総菜をお勧めしたい。時季は過ぎても、ビールに冷凍枝豆という手もある。甘くないアズキドリンクも出回っているから、試してみてはどうだろう。
ひと手間かける余力があるなら、休日などに豆をたくさん茹で、小分けにして冷凍保存してみよう。使う時にそのまま、あるいは解凍して入れるだけだ。寒くなるこれからの季節は、カレーやシチューなど煮込み料理にもってこいだ。
（文＝編集部）
