オトナ世代の生活習慣を変える! "股関節"パワーアップ法とは?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

 健康維持や、メタボ体型の改善に運動をする大人世代は多い。だが、熱心に運動している人でも、つい怠りがちなのが、股関節を動かすストレッチだ。上半身と下半身をつなぐ要になるのが股関節。股関節周りの柔軟性を維持すれば、腰痛や、メタボ、生活習慣病、動脈硬化、心筋梗塞、股関節や膝関節の痛みなどの予防・改善に役立つ。

 股関節は、骨盤と2本の大腿骨を結ぶ大きな球状の関節。腸腰筋(背骨・骨盤・足の付け根を結ぶ筋肉)や大殿筋(お尻の筋肉)など多数の筋肉や紐帯によって支えられ、全身運動や筋肉バランスを絶妙にコントロールしている。

 人間が二本足で立ち、歩き、走り、座り、体を自由に動かせるのは、股関節のおかげ。しかも、下半身に栄養を送る動脈や老廃物を回収する静脈、リンパ管が周囲に密集する。文字通り、全身運動の中枢だ。

 「パーソナルトレーニング どこでもフィット」を主宰し、年間延べ4000人の個人指導を行うパーソナルトレーナーの小林素明さんは、次のように解説する。

 「40歳を過ぎると、運動不足や加齢によって、筋肉の血流の滞りが起き、股関節周りの筋肉が硬くなる。正しいストレッチを習慣化すれば、下半身の筋肉が鍛えられて血流がよくなり、体がスッキリ身軽になります」

 実は股関節には、体重に換算すると、立っているだけで約0.6~1倍、徒歩で約3~4.5倍、ジョギングで約4~5倍、階段の上り下りで約6~8倍の負荷がかかっている。大きな負荷を受けて、下半身の筋肉の伸縮性が低下すると、血流やリンパの流れが悪くなり、その結果、筋肉や組織に老廃物や皮下脂肪が溜まり、新陳代謝が一気に悪化するのだ。

 小林さんは、運動にあたっては「股関節を正しく動かすことが重要」という。自己流では効果が得にくいためだ。

 小林さんが勧める股関節を動かすストレッチは2つ。ひとつは「A)股割り肩入れストレッチ」。ヤンキースのイチローが打席に入る前に行なうのでお馴染みだ。大殿筋、階段を上る時に使う腸腰筋、内転筋(内もも)を鍛え、血液やリンパの流れがスムーズになる。

 「ひねりの柔らかさによって、身体のキレやスピードが高まり、ゴルフの飛距離も伸びます。下半身のむくみが解消されるので、デスク業務の多い人にもおすすめ」

 注意すべき点は、ひざに当てる手の位置だ。肩を前に出す方の手のひらが、きちんとひざの内側にあてられているか、ひじがまっすぐ伸びているかがポイント。自己流で行うとつい、手のひらが膝頭の上にくることがある。「体をひねった時に、バットスイングと同じように背骨がまっすぐ伸び、肩が自然と前に出るのを意識することです」

A)股割り肩入れストレッチ

A2.jpg

①両足を広めに開き、つま先をやや外側に向けて立つ。
②両手を太ももの先端に置き、ゆっくりと股を広げながら腰を落とす。
③首を右に向けながら、左膝の内側(内もも)に左手を押し当て、体を右側にひねる(股割り)。背筋をまっすぐ伸ばし、左ひじをまっすぐ伸ばすと、左肩が正しく前に出る(肩入れ)。そのまま20秒キープ。
④右も同様に行なう。


 もうひとつが「B)膝まげお尻の筋肉伸ばしストレッチ」。職場で机に向かって仕事をすることが多い人に特にお勧めだ。「大殿筋が伸び、血流もよくなるので、下半身の柔らかさが改善され、疲労の回復や肥満の予防にも効果がある」

 このストレッチのポイントは、背筋、首筋をまっすぐ伸ばすことと、足を床に平行になるように膝に乗せること。特に気をつけたいのが背筋。

「意識してまっすぐ伸ばす。曲げているつもりでも。背筋が丸まっていれば効果は半減。膝は、床に平行に保つのがきつければ、ムリに押さえ込まないことも大切です」

B)膝まげお尻の筋肉伸ばしストレッチ

①背筋を伸ばして椅子に座る。左足を右膝の上に床に平行になるように乗せ、両手を添えたまま20秒間静止する。
②背筋を伸ばして前方斜め下を見ながら、上体をゆっくりと前に倒す。このとき、背筋、首筋を一直線になるように意識して伸ばし、背中を丸めないのがポイント。20秒間静止する。
③右足に変えて、同様に行なう。

*股関節は体の土台。下半身の筋肉をよく動かし、股関節を柔らかくするストレッチを始めよう!

B2.jpg

部下や同僚が「うつ病」になったら? リワークのプログラムの提供施設は全国200以上に拡大
インタビュー「職場でのうつ病の再発を防ぐ」秋山剛医師(NTT東日本関東病院精神神経科部長)

第1回:「障害」が疑われる人の<うつ休職>
第2回:「新型うつ」はどう治す?
第3回:部下や同僚が「うつ病」になったら?
うつ病で休職中の社員が、毎日決まった時間に病院に通い、同じうつ病の仲間とともに再発を防ぐためのプログラムを受けることが「うつ病のリワーク」と呼ばれ注目を集めている。

フリージャーナリスト。1949年、東京都生れ。法…

郡司和夫

こくらクリニック院長。1963年生まれ。1991…

渡辺信幸

新宿大腸クリニック院長。1988年、東京大学医学…

後藤利夫