肩凝りを「肩甲骨はがし」で治す！ セルフケアのポイントは「伸ばす・動かす・鍛える」

　今やマッサージ、ストレッチ業界のトレンドキーワードとなりつつある「肩甲骨はがし」。そのネーミングから、多くの現代人が悩む「肩凝り」を治す絶対的なイメージを抱かせる。

　当サイトでも「いま流行の「肩甲骨はがし」とは？ 「肩凝り」の解消効果は本当か？」と題して紹介した。今回は、自分でできる「肩甲骨はがし」のやり方を解説しよう。

ポイント「伸ばす（ストレッチ）・動かす・鍛える」

　前回、解説したとおり、「肩甲骨はがし」とは「肩甲骨周囲の筋肉を整え、肩甲骨周囲、肩周りに負担をかけないようにする」だ。そのためには、伸ばす（ストレッチをする）、動かす、鍛える、これを行えば良い。

①肩凝りの原因の「僧帽筋上部繊維」を伸ばす

　この部分は、肩凝りの原因となる筋肉だ。しっかりとストレッチをすることで効果を感じやすい。今回は右側をストレッチする場合の例として紹介する。

1）ストレッチする方と逆方向に頭を傾ける（この場合は左に傾ける）。

2）左手で右の耳を掴むようにして頭を固定。

3）右手で椅子や机の端を掴んで身体が動かないようにする。

4）そのまま身体を左側に傾けるようにする。

5）このまま15秒間キープし、ゆっくりと身体を戻す。

6）これを3回繰り返す。

　こうすることで、右側の「僧帽筋上部繊維」の有効なストレッチが行える

②「肩甲骨内側」のストレッチ

　次に「肩甲骨内側」のストレッチを行う。

1）両手を身体の前に伸ばして手の指を組む（写真参照）。

2）少し猫背になりながら手を前に伸ばす（肩甲骨が外側に流れていくイメージ）。

3）このまま15秒間キープし、ゆっくりと身体を戻す。

4）これを3回繰り返す。
　
　これで「肩甲骨内側」の筋肉を伸ばす。

③より効果を感じたい人は「キャットエクササイズ」

　肩甲骨内側のストレッチと目的は一緒だが、より効果を感じたい人はこちらがオススメ。

1）四つ這いになる。

2）股関節が90度になるように、手は肩の下になるように支える。

3）手と足の位置は動かさずに、息を吐きながら背骨を曲げていき丸める。

4）息を吸う時は背中をそらし、肩甲骨を内側に寄せるように動かす。

5）10回繰り返す。