「BMAL1」は、午後3時に少なく、午後10時から午前2時に最も増えると書いたが、実はこれは朝8時に起床した場合だ。大きく昼夜が逆転していなければ、体にとっての朝や夜は起きた時刻との関係にある。
まず目覚めてから2時間以内に朝食を食べること。これによって、体内時計が正しくリセットされる。朝食の内容も大事だ。炭水化物だけでは体内時計は動かない。炭水化物とタンパク質の組み合わせが体内時計を動かす。夜型の生活を朝方に修正したいときなど、体内時計を大きく動かす必要があるときは、たんぱく質の中でもマグロやイワシ、サンマなどの魚が効果的だ。ツナサンドや、焼いたイワシとごはんの組み合わせなどがおすすめ。
昼食は目覚めてから7時間後までにとりたい。昼食も食べるものは朝食と同様、炭水化物とタンパク質の組み合わせ、特に夜型にずれた体内時計を修正したいときは魚を食べる。
夕食は朝食から12時間以内にとる。起床から14時間以降に食事すると、脂肪として蓄えられてしまう。夕食は低GI（グリセミックインデックス）値の炭水化物、玄米ご飯や全粒粉のパスタなどと、低脂肪の炭水化物、納豆や豆腐などの組み合わせで、軽く食べたい。特に脂肪が高い食事を夜にとると、体内時計が狂い、食欲も狂い、一日中食べたくなってしまう。ラーメンや牛丼など高GI値の炭水化物と油の組み合わせは夜ではなく、昼食までに食べるべきだ。
食事の量は朝食2・昼食1・夕食1が最も太りにくい。日本人の現実は朝食1・昼食2・夕食3くらいだろうが、せめて朝食3・昼食3・夕食4くらいまでにはとどめたい。
（文＝編集部）
