睡眠の質を上げる「3つの方法」
①毎日同じ時間に起床する
生活が不規則で寝る時間がまちまちでも起きる時間は一定にし、起きたらすぐに朝日を浴びる。
毎朝同じ起床時間で体内時計をリセットすることで、ホルモンや体温調整のリズムが作られ、床に就くのが遅くなっても睡眠の質を上げることで対応できるようになる。休日でも「朝寝坊」「寝だめ」は極力避けよう。
②必ずパジャマに着替えて寝る
前出のドコモ・ヘルスケアの計測によると、スエットなどの部屋着のまま寝るよりも、パジャマに着替えて寝る人の方が眠りの質が高い。
具体的には、睡眠時間に占める中途覚醒時間の割合が、スエット派が約21％、パジャマ派は約13％となった。パジャマは眠っているときの体の動きを妨げにくく、また着替えること自体が、睡眠スイッチをONにする役割があるという。
③就寝１時間前に液晶の電源をOFFにする
床に就くギリギリまでTVやパソコン、スマホの画面を見続けると、脳が覚醒されたままで熟睡を妨げる。
わかっていてもなかなかやめられないものだが、まずは「手の届く場所にスマホを置かない」「就寝前は読書の時間に」「TVを消して音楽を流す」などの約束事で、寝る前の行動を変えてみよう。
睡眠時間を長くするのは無理でも、小さな生活習慣を変えるだけで朝の目覚めがすっきりするかもしれない。「よく眠れない」と感じている人は、ぜひ実行してみて欲しい。
（文＝編集部）
