筋トレできれいなメリハリのあるスタイルをshutterstock
筋力トレーニングで「がむしゃらに鍛える」ことほど無駄なものはない。漠然とした方法でいくら時間と体力を費やしても、それに見合った効果を得ることは難しい。筋力トレーニングとは、「原理原則」に基づく理にかなった効率的なもの。むしろ筋トレは頭脳トレーニングといっても過言でない。
一般的に「ムキムキ」「マッチョ」の人を「脳味噌まで筋肉」などと揶揄することがある。だが、イメージとは裏腹に、それなりのカラダになるには相当の知識と実践が不可欠だ。筋肥大のメカニズムや栄養学、休息のとり方、トレーニング理論やメニュー構成など多岐に渡る。といっても、頭でっかちになれというわけではない。
「ムキムキはイヤ」「理想は"細マッチョ"余計な筋トレはしない」「競技では邪魔になるから過剰な筋肉はいらない」という人は少なくない。しかしご安心を。自分の理想より「筋肉がつきすぎてしまった」という心配は不要だ。
そんなに簡単にボディビルディング競技の選手のようなカラダになれるはずがない。筋肉を1kgでも増やすことは、経験者やアスリートでも決して楽なことではない。筋肉量が多くなればなるほど、そこからさらに増やすのはとても困難になってくる。
我流ではなく正しい知識・方法に基づく筋トレを
男性の場合であれば、いわゆる細マッチョ、女性であれば綺麗なメリハリのあるシェイプされたスタイル......。それを目指して一念発起してトレーニングに取り組み始める人は多い。
では、そのような理想のカラダとなるための効率的な方法とは。それは、我流ではなく正しい知識・方法に基づく筋トレを行うことだ。そうすれば、週に1回30～60分程度のエクササイズでも、効率よく自分の目標に到達することができ、理想の体型を維持することも可能だ。
そこで、意外と見落としがちな筋肉を増やすための必要条件をいくつか紹介しよう。
●"筋肉"アップには"筋力"アップが前提
筋肉を増やすには、必然的に筋力もアップしなければならない。トレーニングで扱う負荷に変化を与えなければ、筋肉の成長も停滞してしまうからだ。軽い負荷でのトレーニングを続けてもそれ以上の効果は現れない。つまり、筋肉の増加に合わせて負荷を高くしていくのだ。
●筋肉を増やすにはカロリー摂取も増やせ
脂肪がつくことを嫌がる人は、細身を維持するために摂取カロリーを抑えているケースが多い。また、低炭水化物食は体脂肪を減らすが、筋肉量を増やすという目的に対しては有効ではない。炭水化物がなくては、体が高強度のトレーニングを適切に行うことができずに筋肉の成長が停滞する。大きく成長したければ、充分なカロリーと糖質を摂取しよう（もちろん摂りすぎはNG）。多少の体脂肪がつくことを恐れてはいけない。
●女性も安心して筋トレを行うべし
女性は男性ホルモンのテストステロンの分泌が少なく、特に上半身の筋肉は男性と比べてつきにくい。筋肉がついてしまうなどの心配は無用だ。女性らしいメリハリのあるカラダは、筋トレと食事管理でドラスティックに実現する。正しい筋トレを行い、安心して"魅せるカラダ"をつくってもらいたい。